Ασκηθείτε με fitball

696

Tης Φανής Χατζηκώστα*

Επιτύχετε σύσφιξη μυών, ισορροπία, βελτίωση της στάσης του σώματος, ενδυνάμωση του κορμού και σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης
Προτού αρχίσουμε, επιλέγουμε μπάλα. Η fitball θα πρέπει να είναι στο σωστό μέγεθος, ανάλογα με το ύψος σας. Καθίστε επάνω της και σιγουρευτείτε ότι τα γόνατά σας σχηματίζουν ορθή γωνία. Και τώρα είμαστε έτοιμοι, πάμε για το πρόγραμμα.

1. Κάμψεις στήθους : Ξαπλώστε και τοποθετείστε τα πόδια στην μπάλα. Κρατήστε τον κορμό και τη μέση σε ευθεία με τα χέρια τεντωμένα να ακουμπούν στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια αργά και προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο κάτω μπορείτε. Στη συνέχεια τεντώστε και ελάτε στην αρχική θέση.  Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.

2. Squats :  Τοποθετείστε την μπάλα λίγο πιο πάνω από το ύψος της μέσης σας και ακουμπήστε σε ένα τοίχο. Εκτελέστε καθίσματα και προσέξτε τα πέλματά σας να είναι παράλληλα και ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών . Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

3. Άρσεις λεκάνης : Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετείστε τα πόδια πάνω στην μπάλα, σηκώστε τη λεκάνη ψηλά, αλλά προσέξτε , το σώμα σας πρέπει να είναι μια ευθεία, με τη λεκάνη να παραμένει ψηλά. Παραμείνετε σε αυτή την θέση για 30-40 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 2-3 φορές.

4. Κάμψεις δικεφάλων: Εάν έχετε δύο βαράκια ή δύο μπουκάλια νερού καθίστε πάνω στην μπάλα με την πλάτη ίσια, τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος προς τα έξω. Κρατήστε τα βαράκια με τα χέρια στο πλάι και λυγίστε ταυτόχρονα και τα δύο χέρια. Στη συνέχεια τεντώστε ξανά προς τα κάτω.  Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

5. Κάμψεις κορμού: Ξαπλώστε με την πλάτη στην μπάλα και τη μέση να στηρίζεται καλά, τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος και τα γόνατα να είναι λυγισμένα. Τοποθετήστε τα χέρια σας είτε στο στήθος σε σχήμα Χ είτε πίσω από τον αυχένα με ανοιχτούς τους αγκώνες. Ακολούθως  σηκώστε αργά τον κορμό σας και επιστρέψτε ξανά πίσω. Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

6. Στροφές κορμού : Παραμείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση, εκτελέστε κάμψη του κορμού σας και στρέψτε τον μαλακά προς το πλάι. Εκτελέστε 2 σετ των 12 επαναλήψεων από την κάθε πλευρά.

7. Ραχιαίοι:  Τοποθετείστε το σώμα σας μπρούμυτα πάνω στην μπάλα με τα πόδια σας να είναι τεντωμένα, διατηρώντας τον κορμό σε ευθεία. Εκτελέστε μικρές άρσεις του κορμού προς τα επάνω σε αργό ρυθμό και επιστέψτε ξανά στην αρχική σας θέση. Εκτελέστε 4 σετ των 12 επαναλήψεων.

*Πτυχιούχος ΤΕΦΑΑ Θεσσαλονίκης
Bokwa Fitness Instructor,
Group και Personal Trainer

 

Comments

SHARE